La dottoressa Valentina Letizia, nutrizionista di Dynamica, spiega come eliminare i chili di troppo a piccoli passi
Il “generale inverno” ha messo a dura prova la linea di molte persone, soprattutto di chi non pratica sport con regolarità. E anche la pandemia, con i ripetuti lockdown, ha costretto sempre più individui a restare in casa: smart working e sedentarietà hanno fatto il resto, incentivando abitudini alimentari scorrette e scarsa attenzione alla forma fisica.
La primavera si avvicina ed è perciò arrivato il momento di riprendere in mano la situazione “peso”, ma senza stress. Perché mangiare bene e fare attività fisica rappresentano uno stile di vita che deve essere in armonia con la salute psico-fisica di ciascuno di noi. Niente panico, insomma, è solo questione di buone abitudini e di costanza. A patto che ci si rivolga a specialisti che sappiano sensibilizzare a una cultura del vivere bene. A spiegarlo è la dottoressa Valentina Letizia, biologa nutrizionista e collaboratrice del poliambulatorio medico Dynamica di Taviano.
Dottoressa Letizia, in questi due anni di pandemia ha riscontrato un incremento delle richieste di aiuto a rimettersi in forma da parte dei suoi pazienti?
I ripetuti lockdown hanno costretto molte persone a trascorrere tanto tempo in casa: la pausa pranzo è diventata spesso occasione per consumare pasti più abbondanti e meno salutari, anche perché non c’era la necessità di tornare sul posto di lavoro. Il problema più diffuso, però, è stata la tendenza a consumare snack ipercalorici anche durante il resto della giornata: molti pazienti mi hanno confessato che davanti al pc di casa o alla tv si sono messi a mangiare patatine, crackers, barrette e tutta la variegata schiera di junk food senza avere una reale fame, ma spesso solo per noia. E, se dopo il primo lockdown c’è stato un aumento esponenziale di pazienti che hanno deciso di riacquistare la forma fisica, da gennaio di quest’anno ho potuto riscontrare che c’è molta meno voglia di rientrare nei ranghi: c’è maggiore stanchezza psicologica e meno stimoli a migliorare il proprio aspetto fisico.
Raggiungere il peso ideale è un fatto di salute: come stimolare a prendersi cura di se stessi anche i meno motivati?
Innanzi tutto, facendo piccoli passi, senza stress eccessivi. Per esempio, si può approfittare delle giornate che iniziano ad allungarsi con una passeggiata all’aperto, a piedi o in bicicletta: anche andare a fare la spesa può diventare fonte di esercizio fisico. Meglio lasciare ferma l’automobile e mettere in moto le nostre gambe, magari approfittando dei primi, tiepidi raggi di sole: così facciamo anche il pieno di vitamina D, prezioso alleato contro i disturbi dell’umore.
Anche l’attività fisica è molto importante?
Fare sport e attività fisica è fondamentale per rimettere in moto il metabolismo del nostro organismo. Ma va fatto nei giusti modi e ritmi: ecco perché mi capita spesso di lavorare in equipe con un personal trainer, che prepara a sua volta un programma di esercizio fisico calibrato sulla singola persona.
E l’alimentazione? Come difenderci dagli eccessi?
Uno dei consigli che do sempre ai miei pazienti è di fare 5 pasti al giorno: oltre ai 3 pasti principali, ossia colazione, pranzo e cena, è opportuno fare 2 spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, a base di frutta fresca o secca. Il pranzo deve essere completo di primo, secondo e contorno, scegliendo metodi di cottura più salutari e condendo le pietanze con olio extra vergine di oliva a crudo. Un’altra abitudine da acquisire è la preferenza dei cibi integrali alle farine raffinate, per via dell’indice glicemico molto alto di queste ultime. E ancora, altro must è inserire a ogni pasto un piatto di verdure. Evitare fritti e soffritti, così come le bevande gassate e occorre non esagerare con gli alcolici.
Ma ci si può permettere qualche eccezione alla regola?
Certo: un piano nutrizionale sano prevede anche una giornata free alla settimana, in cui “sforare” dai pasti più salutari e permettersi il lusso di cibi più ricchi di grassi e zuccheri.
Quindi la dietologia moderna non ha bannato dolci e fritti?
Non c’è un divieto assoluto, ma vale sempre la buona regola del consumarli con moderazione. Va bene mangiare tutto, perché il cibo è anche convivialità ed è bello condividere un dolce o un piatto di patatine con gli amici. Ma non dimentichiamo che è l’eccezione che conferma le buone abitudini della settimana. Il mio approccio con tutti i pazienti è quello di far capire che la dieta è uno stile di vita: superato il periodo di durata del piano alimentare che ho consigliato, deve essere la persona a prendersi cura di se stessa, acquisendo un metodo autonomo per continuare il suo percorso di salute. Soprattutto agli adolescenti, per esempio, non faccio mai mancare una porzione del loro dolce preferito nel giorno free e non mi piace parlare di dieta con loro, quanto piuttosto di educazione alimentare. Ai più piccoli, poi, bisogna anche presentare le pietanze in modo accattivante, perché mangino con gusto anche cibi che solitamente non consumano, come verdure e frutta: anche l’occhio vuole la sua parte.
Qual è il consiglio immediato a chi vuole rimettersi in forma?
Di incominciare adesso, perché perdere peso è un processo che non può avvenire dall’oggi al domani: rivolgersi a maggio chiedendo di perdere 10 chili in un mese è improponibile. Le diete fortemente ipocaloriche non vanno bene, perché si rischia di perdere anche massa magra, invece di quella grassa: ecco perché visito il paziente facendo l’esame con il bioimpedenziometro, che permette di valutare la perdita di grasso e di massa magra, che invece va preservata.
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